لتتخلص من وزنك الزائد
25 نصيحة
قد لا نحتاج الى تطبيق حميات صارمة.
.
ولا قضاء ساعات طويلة في الصالات الرياضية ..
ولا إلى حرمان نفسك من اطباقك المفضلة .
.
لتتخلص من الكيلو غرامات الزائدة في وزنك إذا يكفي في كثير من الاحيان
اتباع بعض النصائح البسيطة
وإدخال عدد من التعديلات على نمط حياتك وغذائك
حتى تحقق نتائج جيدة وتتمتع بالرشاقة فما عليك أن تتبع
خمسة وعشرون نصيحة عمليه لتتخلص من وزنك الزائد
أستعرض 25 نصيحة التي اتفق عليها الكثير من اختصاصي تخفيف الوزن ...
1.لا تأكل اللحم مع البطاطا المقليه
:-تجنب أن تجمع بين البروتينات الحيوانيه ( اللحوم – الدجاج – الاسماك ) وبين النشويات
بل تناول البروتينات مع الخضار لماذا ؟
لا اجسامنا يهضم البروتينات أولا ثم بعد ان يتعب يترك السكريات البطيئة أو النشويات فيتم تخزينها على شكل دهون
ولكن هذا لايعني حرمان النفس من الارز والمكرونه والبطاطا بل في الإمكان تناولها وحدها أو مع الخضار ..
2.أشرب الماء بكثرة :-اشرب كوبا من الماء حالما تستيقظ ثم تناول مشروبا اخر مع الافطار واستمر في الشرب طوال النهار
حتى تشرب ما يعادل لترا ونصف التر من السوائل يوميا تذكر أن المشروب الساخن يخفف من الشهية أكثر من المشروب البارد
3. ثمانية ايام من دون ملح ( هذه النصيحة مخصصة للنساء فقط )تجنبي تناول الملح خلال الايام الاربعة التي تسبق العادة الشهرية والايام الاربعة التي تليها وذلك لتجنب
احتباس الماء في الانسجة التي تتحول في تلك الايام الى ما يشبه الاسفنج ..
4.تناول الوجبات الخفيفة ( سناك ) :-أفضل طريقة لتفادي الجوع الشديد في اخر النهار وما يسببه لنا من تعب وتعكر في المزاج هي تناول وجبه خفيفه عصرا .
كذلك فان هذه الوجبة الخفيفة تحول دون إفراطنا في الطعام عند حلول موعد وجبة العشاء
يمكن مثلا تناول شريحتين من الخبز الاسمر مع تفاحة او فنجان صغير من اللبن مع كوب من الماء أو نقيع الأعشاب للحفاظ على رطوبة الجسم ..
5.اتبع اسلوب الخطوة خطوة :-اجعل اهدافك معقولة ولا تبالغ في سرعة تنفيذها . فإذا قررت ان تخفف من كمية الطعام التي تأكلها فليكن ذلك تدريجيا ..
فنحن لا نفقد عدة كليو غرامات زائدة في بضعة ايام وإلا فاننا سنسترجعها بسرعة مثلما فقدناها
كذلك لا يمكننا ان نعيش في احباطات مستمرة يمكننا أن نسمح لا نفسنا مرة او مرتين في الأسبوع بتناول الأطعمة التي نحبها.
6.المضغ الجيد :-المضغ الجيد يساعد على الاستمتاع اكثر بالطعام الذي تاكله كما يسهم في إعادة اكتشافك لنكهات الاطعمة وتركيبها
وهو يؤدي الى تناول كمية اقل من الطعام ويسهل عملية الهضم ..
7.قسم الوجبات :-إن مجرد مضغ الطعام وهضمه يحرق 200 وحدة حرارية حتى لو كانت كمية الطعام التي تأكلها صغيرة
لذلك من الأفضل تقسيم وجباتك إلى الى وجبات صغيرة .. وهذا سيسمح لك مثلا بتناول قطعة كعك تحتوي على 300 وحدة حرارية الساعة الخامسة .
ولا يكلفك ذلك إلا 100 وحدة حرارية الأفضل إذا تناول كميات صغيرة من الطعام عدة مرات في النهار.
8.الدهون صباحا ً والسكر مساء ً :-إن الدهون مثل تلك الموجوده في الجبن . واللحوم . والأطعمة المقلية . تحتاج الى اربع ساعات ليحرقها الجسم لذلك من الأفضل أن تاكل الجبن نفسها صباحا بدل المساء يساعدك على فقدان كليوا غرامين من وزنك .
خلال شهر دون تحرم نفسك . وينطبق الشيء نفسه على صلصات السلطة . فعندما نتناول الصلصات الدسمة ليلا يخزنها جسمنا أثناء النوم .
أما بالنسبة إلى السكر فالعكس هو الأفضل .. لأن الجسم يستهلك السكر بشكل اسهل أثناء الليل فنحن نحرقه عندما نحلم . لان خلايانا العصبية تحتاج إليه ..
9.تجنب الصلصة الممزوجة مع الطعام ..
أينما كنت في المنزل او المطعم أو عند اصدقائك .. لا تتناول أطباقا مزجت فيها الصلصات الغنية بالدهون مع محتويات اخرى ..
أطلب الصلصة في طبق صغير منفصل وتناول منها قدرا صغيرا من فقط ..
10.تنفس بعمق :-إذا شعرت برغبة شديدة في الأكل . حاول أن تتعرف ما إذا كانت نابعة من جوع حقيقي ام انها مجرد رغبة في تناول الطعام .في الحالة الأولى يمكنك أن تأكل تفاحة أو بيضة مسلوقة .
أما في الحالة الثانية فعليك أن تحول هذه الرغبة إلى موضوع اخر . وتشغل نفسك بنشاط لا يتعلق بالاكل ..
كذلك يمكنك أن تهدئ نفسك باللجوء الى التنفس العميق .. أستنشق بعمق وانتظر عدة لحظات قبل ان تزفر ببطء.
كرر ذلك ثلاث مرات متتالية وكي تتجنب الإفراط في الأكل عادة حاول أن تأكل قبل ان يصبح جوعك شديداً.
11.وازن بين النيئ والمطبوخ :-الأكثار من الأطعمة النيئة .. يصيبك بنفخة والاكثار من الطعمة المطبوخة يحرمك بعض الفيتامينات والمعادن .
لذلك الحل الامثل هو اختيار الأطعمة النيئة ظهرا . والمطبوخة مساء وذلك لتجنب التخميرات الليلية في الجهاز الهضمي .
12.احذر الوجبات الجاهزة :-
لا باس من طلب وجبة جاهزة من وقت الى اخر لكن اعتمادها يوميا يؤدي بالضرورة الى زيادة في الوزن فمعظم هذه الوجبات غنية جدا بالدهون والسكر عليك أيضا أن تتجنب الأطعمة المحفوظة بالزيوت .
وإذا رغبت في السردين أو التونه أو غيرها فاختر المحفوظة بالماء والملح ..
13.أعرف كيف تختار المطاعم :-أفضل المطاعم لمن يرغب في الحفاظ على وزنه هي تلك المتخصصة في الأسماك وفي الثمار البحر . تليها المطاعم اليابانية والكورية والتايلندية ..
التي تعتمد في اطباقها على الخضار والارز والاعشاب .. وهي افضل في ما يخص الرشاقة من المطاعم الإيطالية أو الصينية .. التي تكون أطباقها عادة غنية بالدهون ..
14.برتقالة غير معصورة :-في الصباح تناول برتقالة بدلاً من عصير البرتقال .. فالألياف الموجودة في لب البرتقال تسهل عملية تخلص الجسم من الفضلات ..
كما أنها تبطئ وصول سكر البرتقالة الى الدم .. والعصير يفتح الشهية فتشعر بالجوع بعد ساعة من شربة ..
15 . تجنب أكل السكر وحده :-لا تاكل السكاكر أو الحلويات بين الوجبات واعلم أن جسمك سيطالبك بعد ذلك بمزيد من السكر .
وإذا أن جسمك سيطالبك بعد ذلك بمزيد من السكر وإذا كان لابد من قطعة حلوى صغيرة فكلها مع الوجبة ..
16 . أختر الجبن الطري :-
على عكس الجبن القاسي فإن الجبن الطري أقل تسببا في السمنة فكلما كان الجبن طريا احتوى على كمية أكبر من الماء وكمية أقل من الدهون ..
17. احرص على زيادة راس مالك العضلي :-مارس الرياضة فهي تزيد من حجم كتلة العضلية في جسمك على حساب الكتلة الدهنية . والعضلات لا تجعلك تبدو أكثر نحافة فحسب .. بل تساعدك على حرق قدر اكبر من الوحدات الحرارية فالعضلات تستهلك طاقة اكثر من الدهون.. حتى في حالات الاسترخاء..
18 .انتبه الى المشروبات الغازية :-
بعض المشروبات الغازية مثل الكولا تحتوي على ما يترواح بين 16 و 26 معلقة صغيرة من السكر في كل لتر منها ..
ولا تعتقد أن المشروبات الغازية ذات الطعم اللاذع لا تحتوي هي الاخرىعلى كميات مماثلةمن السكر .
أما العصائر الفاكهة فالكثير منها تحتوي على السكر مضاف من هنا ضرورة قراءة لائحة المحتويات قبل شراء العصير ..
وعدم شراء أي عصير تزيد نسبة السكر فيه على 36 % والافضل شرب عصير الفاكهة الطازجة بعد تخفيفها بالماء ..
19 . احرص على بقاء غرفة نومك باردة :-كي تنام بشكل أفضل وتحرق عددا إضافيا من الوحدات الحرارية ليلا . حافظ على حرارة غرفة نومك في حدود 15 درجة مئوية .
20. ابتعد عن الفاكهة المحفوظة بالشراب :-
أختر من الفاكهة الطازجة او المجمدة ولا تشتريها محفوظة في علب ..
فالسوائل التي تحفظ فيها تحتوي على نسبة كبيرة من السكر عادة ..
21. عليك بإحتساء الحساء :-عدة دراسات تشير الى ان تناول طبق من الحساء في داية الوجبة يخفف من كمية الطعام .. التي ناكلها في الوجبة يخفف من كمية الطعام التي ناكلها في الوجبة بمعدل الثلث .. والحساء يجعلنا نشعر بالشبع . ويمدنا بالألياف الغذائية ويؤمن للجسم الرطوبة اللازمة
ولكن يجب الامتناع عن تناول انواع الحساء الجاهزة المعلبة فهي غنية بالملح وبالوحدات الحرارية وأفضل انواع الحساء هو المحضر من خضار طازجة أو مثلجة .
22. تنظيف الاسنان :-
إن طعم المنثول المستخرج من من زيت النعناع والمستخدم في معجون الاسنان يخفف من حدة الشهية .
فإذا شعرب برغبة في قضم الطعام خارج الوجبات سارع الى تنظيف أسنانك بالفرشاة والمعجون ..
23. لا تحرم نفسك :-حرمان النفس لا يفيد فالجسم المحروم سينفتح في الوجبة التالية وفي محالة للتعويض عما حرمته منه ..
سيقوم بتخزين ما تاكله لا حقا حتى ولوكان بكميات صغيرة .. وذلك خوفا من حرمان ثاني
لا تفوت اية وجبة ولا تجوع نفسك ..
24. تجنب السكريات السئية :-أحرص على ان تكون الوحدات الحرارية التي تدخل جسمك من مصدر جيد فالسكاكر مثلا لا تمدك الا بالسكر أما الفاكهة فهي تمدك بالسكر ايضا ولكن الطبيعي لا نها تحتوي على الفيتامينات واملاح معدنية وعناصر مغذية
وهي بالطبع افضل بكثير لصحتك ..
25. شرب الحليب بربع دسم :-
إذا كنت من عشاق الحليب وتجد أن الحليب منزوع الدسم يفتقر الى الطعم اللذيذ ما عليك إلا أن تمزجه بالقليل من حليب نصف دسم ( قليل الدسم )
فتحصل على حليب ربع دسم مناسب جدا للحفاظ على الرشاقة ...
.
ولا قضاء ساعات طويلة في الصالات الرياضية ..
ولا إلى حرمان نفسك من اطباقك المفضلة .
.
لتتخلص من الكيلو غرامات الزائدة في وزنك إذا يكفي في كثير من الاحيان
اتباع بعض النصائح البسيطة
وإدخال عدد من التعديلات على نمط حياتك وغذائك
حتى تحقق نتائج جيدة وتتمتع بالرشاقة فما عليك أن تتبع
خمسة وعشرون نصيحة عمليه لتتخلص من وزنك الزائد
أستعرض 25 نصيحة التي اتفق عليها الكثير من اختصاصي تخفيف الوزن ...
1.لا تأكل اللحم مع البطاطا المقليه
:-تجنب أن تجمع بين البروتينات الحيوانيه ( اللحوم – الدجاج – الاسماك ) وبين النشويات
بل تناول البروتينات مع الخضار لماذا ؟
لا اجسامنا يهضم البروتينات أولا ثم بعد ان يتعب يترك السكريات البطيئة أو النشويات فيتم تخزينها على شكل دهون
ولكن هذا لايعني حرمان النفس من الارز والمكرونه والبطاطا بل في الإمكان تناولها وحدها أو مع الخضار ..
2.أشرب الماء بكثرة :-اشرب كوبا من الماء حالما تستيقظ ثم تناول مشروبا اخر مع الافطار واستمر في الشرب طوال النهار
حتى تشرب ما يعادل لترا ونصف التر من السوائل يوميا تذكر أن المشروب الساخن يخفف من الشهية أكثر من المشروب البارد
3. ثمانية ايام من دون ملح ( هذه النصيحة مخصصة للنساء فقط )تجنبي تناول الملح خلال الايام الاربعة التي تسبق العادة الشهرية والايام الاربعة التي تليها وذلك لتجنب
احتباس الماء في الانسجة التي تتحول في تلك الايام الى ما يشبه الاسفنج ..
4.تناول الوجبات الخفيفة ( سناك ) :-أفضل طريقة لتفادي الجوع الشديد في اخر النهار وما يسببه لنا من تعب وتعكر في المزاج هي تناول وجبه خفيفه عصرا .
كذلك فان هذه الوجبة الخفيفة تحول دون إفراطنا في الطعام عند حلول موعد وجبة العشاء
يمكن مثلا تناول شريحتين من الخبز الاسمر مع تفاحة او فنجان صغير من اللبن مع كوب من الماء أو نقيع الأعشاب للحفاظ على رطوبة الجسم ..
5.اتبع اسلوب الخطوة خطوة :-اجعل اهدافك معقولة ولا تبالغ في سرعة تنفيذها . فإذا قررت ان تخفف من كمية الطعام التي تأكلها فليكن ذلك تدريجيا ..
فنحن لا نفقد عدة كليو غرامات زائدة في بضعة ايام وإلا فاننا سنسترجعها بسرعة مثلما فقدناها
كذلك لا يمكننا ان نعيش في احباطات مستمرة يمكننا أن نسمح لا نفسنا مرة او مرتين في الأسبوع بتناول الأطعمة التي نحبها.
6.المضغ الجيد :-المضغ الجيد يساعد على الاستمتاع اكثر بالطعام الذي تاكله كما يسهم في إعادة اكتشافك لنكهات الاطعمة وتركيبها
وهو يؤدي الى تناول كمية اقل من الطعام ويسهل عملية الهضم ..
7.قسم الوجبات :-إن مجرد مضغ الطعام وهضمه يحرق 200 وحدة حرارية حتى لو كانت كمية الطعام التي تأكلها صغيرة
لذلك من الأفضل تقسيم وجباتك إلى الى وجبات صغيرة .. وهذا سيسمح لك مثلا بتناول قطعة كعك تحتوي على 300 وحدة حرارية الساعة الخامسة .
ولا يكلفك ذلك إلا 100 وحدة حرارية الأفضل إذا تناول كميات صغيرة من الطعام عدة مرات في النهار.
8.الدهون صباحا ً والسكر مساء ً :-إن الدهون مثل تلك الموجوده في الجبن . واللحوم . والأطعمة المقلية . تحتاج الى اربع ساعات ليحرقها الجسم لذلك من الأفضل أن تاكل الجبن نفسها صباحا بدل المساء يساعدك على فقدان كليوا غرامين من وزنك .
خلال شهر دون تحرم نفسك . وينطبق الشيء نفسه على صلصات السلطة . فعندما نتناول الصلصات الدسمة ليلا يخزنها جسمنا أثناء النوم .
أما بالنسبة إلى السكر فالعكس هو الأفضل .. لأن الجسم يستهلك السكر بشكل اسهل أثناء الليل فنحن نحرقه عندما نحلم . لان خلايانا العصبية تحتاج إليه ..
9.تجنب الصلصة الممزوجة مع الطعام ..
أينما كنت في المنزل او المطعم أو عند اصدقائك .. لا تتناول أطباقا مزجت فيها الصلصات الغنية بالدهون مع محتويات اخرى ..
أطلب الصلصة في طبق صغير منفصل وتناول منها قدرا صغيرا من فقط ..
10.تنفس بعمق :-إذا شعرت برغبة شديدة في الأكل . حاول أن تتعرف ما إذا كانت نابعة من جوع حقيقي ام انها مجرد رغبة في تناول الطعام .في الحالة الأولى يمكنك أن تأكل تفاحة أو بيضة مسلوقة .
أما في الحالة الثانية فعليك أن تحول هذه الرغبة إلى موضوع اخر . وتشغل نفسك بنشاط لا يتعلق بالاكل ..
كذلك يمكنك أن تهدئ نفسك باللجوء الى التنفس العميق .. أستنشق بعمق وانتظر عدة لحظات قبل ان تزفر ببطء.
كرر ذلك ثلاث مرات متتالية وكي تتجنب الإفراط في الأكل عادة حاول أن تأكل قبل ان يصبح جوعك شديداً.
11.وازن بين النيئ والمطبوخ :-الأكثار من الأطعمة النيئة .. يصيبك بنفخة والاكثار من الطعمة المطبوخة يحرمك بعض الفيتامينات والمعادن .
لذلك الحل الامثل هو اختيار الأطعمة النيئة ظهرا . والمطبوخة مساء وذلك لتجنب التخميرات الليلية في الجهاز الهضمي .
12.احذر الوجبات الجاهزة :-
لا باس من طلب وجبة جاهزة من وقت الى اخر لكن اعتمادها يوميا يؤدي بالضرورة الى زيادة في الوزن فمعظم هذه الوجبات غنية جدا بالدهون والسكر عليك أيضا أن تتجنب الأطعمة المحفوظة بالزيوت .
وإذا رغبت في السردين أو التونه أو غيرها فاختر المحفوظة بالماء والملح ..
13.أعرف كيف تختار المطاعم :-أفضل المطاعم لمن يرغب في الحفاظ على وزنه هي تلك المتخصصة في الأسماك وفي الثمار البحر . تليها المطاعم اليابانية والكورية والتايلندية ..
التي تعتمد في اطباقها على الخضار والارز والاعشاب .. وهي افضل في ما يخص الرشاقة من المطاعم الإيطالية أو الصينية .. التي تكون أطباقها عادة غنية بالدهون ..
14.برتقالة غير معصورة :-في الصباح تناول برتقالة بدلاً من عصير البرتقال .. فالألياف الموجودة في لب البرتقال تسهل عملية تخلص الجسم من الفضلات ..
كما أنها تبطئ وصول سكر البرتقالة الى الدم .. والعصير يفتح الشهية فتشعر بالجوع بعد ساعة من شربة ..
15 . تجنب أكل السكر وحده :-لا تاكل السكاكر أو الحلويات بين الوجبات واعلم أن جسمك سيطالبك بعد ذلك بمزيد من السكر .
وإذا أن جسمك سيطالبك بعد ذلك بمزيد من السكر وإذا كان لابد من قطعة حلوى صغيرة فكلها مع الوجبة ..
16 . أختر الجبن الطري :-
على عكس الجبن القاسي فإن الجبن الطري أقل تسببا في السمنة فكلما كان الجبن طريا احتوى على كمية أكبر من الماء وكمية أقل من الدهون ..
17. احرص على زيادة راس مالك العضلي :-مارس الرياضة فهي تزيد من حجم كتلة العضلية في جسمك على حساب الكتلة الدهنية . والعضلات لا تجعلك تبدو أكثر نحافة فحسب .. بل تساعدك على حرق قدر اكبر من الوحدات الحرارية فالعضلات تستهلك طاقة اكثر من الدهون.. حتى في حالات الاسترخاء..
18 .انتبه الى المشروبات الغازية :-
بعض المشروبات الغازية مثل الكولا تحتوي على ما يترواح بين 16 و 26 معلقة صغيرة من السكر في كل لتر منها ..
ولا تعتقد أن المشروبات الغازية ذات الطعم اللاذع لا تحتوي هي الاخرىعلى كميات مماثلةمن السكر .
أما العصائر الفاكهة فالكثير منها تحتوي على السكر مضاف من هنا ضرورة قراءة لائحة المحتويات قبل شراء العصير ..
وعدم شراء أي عصير تزيد نسبة السكر فيه على 36 % والافضل شرب عصير الفاكهة الطازجة بعد تخفيفها بالماء ..
19 . احرص على بقاء غرفة نومك باردة :-كي تنام بشكل أفضل وتحرق عددا إضافيا من الوحدات الحرارية ليلا . حافظ على حرارة غرفة نومك في حدود 15 درجة مئوية .
20. ابتعد عن الفاكهة المحفوظة بالشراب :-
أختر من الفاكهة الطازجة او المجمدة ولا تشتريها محفوظة في علب ..
فالسوائل التي تحفظ فيها تحتوي على نسبة كبيرة من السكر عادة ..
21. عليك بإحتساء الحساء :-عدة دراسات تشير الى ان تناول طبق من الحساء في داية الوجبة يخفف من كمية الطعام .. التي ناكلها في الوجبة يخفف من كمية الطعام التي ناكلها في الوجبة بمعدل الثلث .. والحساء يجعلنا نشعر بالشبع . ويمدنا بالألياف الغذائية ويؤمن للجسم الرطوبة اللازمة
ولكن يجب الامتناع عن تناول انواع الحساء الجاهزة المعلبة فهي غنية بالملح وبالوحدات الحرارية وأفضل انواع الحساء هو المحضر من خضار طازجة أو مثلجة .
22. تنظيف الاسنان :-
إن طعم المنثول المستخرج من من زيت النعناع والمستخدم في معجون الاسنان يخفف من حدة الشهية .
فإذا شعرب برغبة في قضم الطعام خارج الوجبات سارع الى تنظيف أسنانك بالفرشاة والمعجون ..
23. لا تحرم نفسك :-حرمان النفس لا يفيد فالجسم المحروم سينفتح في الوجبة التالية وفي محالة للتعويض عما حرمته منه ..
سيقوم بتخزين ما تاكله لا حقا حتى ولوكان بكميات صغيرة .. وذلك خوفا من حرمان ثاني
لا تفوت اية وجبة ولا تجوع نفسك ..
24. تجنب السكريات السئية :-أحرص على ان تكون الوحدات الحرارية التي تدخل جسمك من مصدر جيد فالسكاكر مثلا لا تمدك الا بالسكر أما الفاكهة فهي تمدك بالسكر ايضا ولكن الطبيعي لا نها تحتوي على الفيتامينات واملاح معدنية وعناصر مغذية
وهي بالطبع افضل بكثير لصحتك ..
25. شرب الحليب بربع دسم :-
إذا كنت من عشاق الحليب وتجد أن الحليب منزوع الدسم يفتقر الى الطعم اللذيذ ما عليك إلا أن تمزجه بالقليل من حليب نصف دسم ( قليل الدسم )
فتحصل على حليب ربع دسم مناسب جدا للحفاظ على الرشاقة ...
0 التعليقات:
إرسال تعليق